Cos’è l’ipertensione?
L’ipertensione, o pressione alta, si riferisce alla pressione del sangue contro le pareti delle arterie. Nel tempo, la pressione alta può causare danni ai vasi sanguigni che portano a malattie cardiache, malattie renali, ictus e altri problemi. L’ipertensione è a volte chiamata il killer silenzioso perché non produce sintomi e può passare inosservata – e non trattata – per anni.
Secondo i Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source (CDC), si stima che 75 milioni di americani abbiano la pressione alta. Molti fattori di rischio per la pressione alta sono fuori dal tuo controllo, come l’età, la storia familiare, il sesso e la razza. Ma ci sono anche fattori che puoi controllare, come l’esercizio fisico e la dieta. Una dieta che può aiutare a controllare la pressione sanguigna è ricca di potassio, magnesio e fibre e più bassa di sodio.
Continua a leggere per sapere quali alimenti possono aiutarti a combattere l’ipertensione.
13 alimenti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna
1. Verdure in foglia
Il potassio aiuta i tuoi reni a sbarazzarsi di più sodio attraverso l’urina. Questo a sua volta abbassa la pressione sanguigna. Le verdure in foglia, che sono ricche di potassio, includono:
- lattuga romana
- rucola
- cavolo
- cime di rapa
- cime di cavolo
- spinaci
- cime di barbabietola
- bietole
- Le verdure in scatola hanno spesso del sodio aggiunto. Ma le verdure surgelate contengono le stesse sostanze nutritive di quelle fresche e sono più facili da conservare. Puoi anche frullare queste verdure con banane e latte di noci per un sano e dolce succo verde.
2. Bacche
Le bacche, specialmente i mirtilli, sono ricchi di composti naturali chiamati flavonoidi. Uno studio ha scoperto che il consumo di questi composti potrebbe prevenire l’ipertensione e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Mirtilli, lamponi e fragole sono facili da aggiungere alla vostra dieta. Puoi metterli sui tuoi cereali o sulla granola al mattino, o tenere le bacche congelate a portata di mano per un dessert veloce e sano.
3. Barbabietole rosse
Le barbabietole sono ricche di ossido nitrico, che può aiutare ad aprire i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori hanno anche scoperto che i nitrati nel succo di barbabietola hanno abbassato la pressione sanguigna dei partecipanti alla ricerca in sole 24 ore.
Potete spremere le vostre barbabietole o semplicemente cucinare e mangiare la radice intera. Le barbabietole sono deliziose se arrostite o aggiunte a stufati e stufati. Potete anche cuocerle in patatine fritte. Fai attenzione quando maneggi le barbabietole – il succo può macchiare le mani e i vestiti.
4. Latte scremato e yogurt
Il latte scremato è un’eccellente fonte di calcio ed è povero di grassi. Questi sono entrambi elementi importanti di una dieta per abbassare la pressione sanguigna. Puoi anche optare per lo yogurt se non ti piace il latte.
Secondo l’American Heart AssociationTrusted Source, le donne che hanno mangiato cinque o più porzioni di yogurt a settimana hanno sperimentato una riduzione del 20 per cento del loro rischio di sviluppare la pressione alta.
Prova a incorporare granola, scaglie di mandorle e frutta nel tuo yogurt per ulteriori benefici per il cuore. Quando compri lo yogurt, assicurati di controllare gli zuccheri aggiunti. Più bassa è la quantità di zucchero per porzione, meglio è.
5. Farina d’avena
La farina d’avena è un modo ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e di sodio per abbassare la pressione sanguigna. Mangiare farina d’avena a colazione è un ottimo modo per fare il pieno di energia per la giornata.
L’avena notturna è un’opzione popolare per la colazione. Per farli, mettete in ammollo 1/2 tazza di avena arrotolata e 1/2 tazza di latte di noci in un barattolo. Al mattino, mescolate e aggiungete bacche, granola e cannella a piacere.
6. Banane
Mangiare cibi ricchi di potassio è meglio che prendere integratori. Affetta una banana nei tuoi cereali o nella farina d’avena per un’aggiunta ricca di potassio. Puoi anche prenderne una per accompagnare un uovo sodo per una colazione o uno spuntino veloce.
7. Salmone, sgombro e pesce con omega 3
Il pesce è una grande fonte di proteine magre. I pesci grassi come lo sgombro e il salmone sono ricchi di acidi grassi omega 3, che possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e abbassare i trigliceridi. Oltre a queste fonti di pesce, la trota contiene vitamina D. Gli alimenti raramente contengono vitamina D, e questa vitamina simile agli ormoni ha proprietà che possono abbassare la pressione sanguigna.
Un vantaggio della preparazione del pesce è che è facile da insaporire e cucinare. Per provarlo, mettete un filetto di salmone in carta pergamena e condite con erbe, limone e olio d’oliva. Cuocere il pesce in un forno preriscaldato a 450°F per 12-15 minuti.
8. Semi
I semi non salati sono ricchi di potassio, magnesio e altri minerali noti per ridurre la pressione sanguigna. Godetevi ¼ di tazza di semi di girasole, zucca o zucca come spuntino tra i pasti.
9. Aglio ed erbe
Una recensioneTrusted Source nota che l’aglio può aiutare a ridurre l’ipertensione aumentando la quantità di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta a promuovere la vasodilatazione, o l’allargamento delle arterie, per ridurre la pressione sanguigna.
Incorporare erbe e spezie saporite nella vostra dieta quotidiana può anche aiutarvi a ridurre l’assunzione di sale. Esempi di erbe e spezie che puoi aggiungere includono basilico, cannella, timo, rosmarino e altro.
10. Cioccolato fondente
Uno studio del 2015 ha scoperto che mangiare cioccolato fondente è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Lo studio suggerisce che fino a 100 grammi al giorno di cioccolato fondente può essere associato a un minor rischio di CVD.
Il cioccolato fondente contiene più del 60% di solidi di cacao e ha meno zucchero del cioccolato normale. Puoi aggiungere il cioccolato fondente allo yogurt o mangiarlo con la frutta, come fragole, mirtilli o lamponi, come dessert salutare.
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11. Pistacchi
I pistacchi sono un modo sano per diminuire la pressione sanguigna riducendo la resistenza vascolare periferica, o il restringimento dei vasi sanguigni, e la frequenza cardiaca. Uno studioTrusted Source ha scoperto che una dieta con una porzione di pistacchi al giorno aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Puoi incorporare i pistacchi nella tua dieta aggiungendoli a croste, salse al pesto e insalate, o mangiandoli semplicemente come snack.
12. Olio d’oliva
L’olio d’oliva è un esempio di grasso sano. Contiene polifenoli, che sono composti che combattono l’infiammazione e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. L’olio d’oliva può aiutarvi a soddisfare le vostre due o tre porzioni giornaliere di grasso come parte della dieta DASH (vedi sotto per maggiori informazioni su questa dieta). È anche un’ottima alternativa all’olio di canola, al burro o ai condimenti commerciali per insalata.
13. Melograni
I melograni sono un frutto sano che si può gustare crudo o come succo. Uno studio ha concluso che bere una tazza di succo di melograno una volta al giorno per quattro settimane aiuta ad abbassare la pressione sanguigna a breve termine. Il succo di melograno è gustoso con una colazione sana. Assicurati di controllare il contenuto di zucchero nei succhi acquistati in negozio, poiché gli zuccheri aggiunti possono annullare i benefici per la salute.
