I legumi sono una famiglia vegetale molto vasta. A questo gruppo appartengono ceci, cicerchie, lenticchie, fagioli di vario tipo, tra cui la soia. Fanno parte delle leguminose anche i piselli e le fave, anche se vengono spesso considerati come verdure, dimenticando la loro appartenenza a questo gruppo alimentare caratterizzato dall’elevato apporto di proteine. Sono considerati legumi anche le arachidi e i lupini, considerati per lo più snack, i fagiolini e le taccole. Per calcolare le proteine dei legumi esiste un parametro specifico chiamato Valore Biologico, indicato dalla sigla VB.
I benefici dei legumi
Li troviamo diffusi in tutto il mondo, alla base di numerosi tipi di alimentazione, grazie alla ricchezza di proteine, fibre, polifenoli, potassio, ferro e zinco. Inoltre sono economici e facilmente conservabili. L’assunzione regolare di legumi aiuta a mantenere la linea, regolare le funzioni intestinali e prevenire diabete e malattie cardiovascolari. Tanti pensano che mangiare carne sia essenziale in caso di anemia, ma 100 gr di ceci apportano ben 6,2 mg di ferro, contro i 2,4 mg dello stesso quantitativo di manzo.
Grazie al loro alto contenuto di fibre inoltre aumentano il senso di sazietà, aiutando a ridurre l’introduzione di cibo.
Per chi è attento alla salute di stomaco ed intestino sarà importante sapere che le fibre contenute nei legumi sono in grado di proteggere l’apparato digerente rinforzando il microbiota. Sono molte le ricerche che dimostrano come curare questo aspetto metta al riparo da numerose patologie.
Consumare legumi tutti i giorni
Non ci sono controindicazioni nel consumare legumi quotidianamente, anzi, unitamente ad un cereale si ottiene praticamente un pasto completo. Spaziando nell’ampia gamma di legumi a nostra disposizione inoltre avremo dei pasti sempre vari e soddisfacenti. Se avete problemi di gas nell’intestino, segnatevi questo semplice trucco: mettete i legumi scelti in ammollo con un pezzetto di alga kombu. Se il sapore non vi disturba, lasciatela anche durante la cottura. Un’altra alternativa è scegliere legumi decorticati, evitando così di introdurre gran parte delle fibre caratteristiche dei legumi.
