Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo. Sono molto portabili e facili da consumare, il che le rende uno spuntino perfetto per chi è in viaggio. Le banane sono anche abbastanza nutrienti e contengono elevate quantità di fibre e antiossidanti. Tuttavia, molte persone hanno dubbi sulle banane a causa del loro alto contenuto di zucchero e carboidrati.
Questo articolo dà uno sguardo dettagliato alle banane e ai loro effetti sulla salute. Le banane contengono diversi nutrienti importanti Oltre il 90% delle calorie nelle banane provengono dai carboidrati. Quando la banana matura, l’amido che contiene si trasforma in zucchero. Per questo motivo, le banane acerbe (verdi) sono ricche di amido e amido resistente, mentre le banane mature (gialle) contengono soprattutto zucchero.
Le banane contengono anche una discreta quantità di fibre e sono molto povere di proteine e grassi.
Esistono molti tipi diversi di banane, il che fa variare le dimensioni e il colore. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene circa 105 calorie. Una banana di medie dimensioni contiene anche i seguenti nutrienti:
- Potassio: 9% della RDI.
- Vitamina B6: 33% della RDI.
- Vitamina C: 11% della RDI.
- Magnesio: 8% della RDI.
- Rame: 10% della RDI.
- Manganese: 14% della RDI.
- Fibra: 3,1 grammi.
- Le banane contengono anche altri composti vegetali benefici e antiossidanti, tra cui la dopamina e la catechina.
Le banane sono ricche di fibre e amido resistente
La fibra si riferisce ai carboidrati che non possono essere digeriti nel sistema digestivo superiore. Un’elevata assunzione di fibre è stata collegata a molti benefici per la salute. Ogni banana ne contiene circa 3 grammi, il che la rende una buona fonte di fibre. Le banane verdi o acerbe sono ricche di amido resistente, un tipo di carboidrato indigesto che funziona come la fibra. Più la banana è verde, maggiore è il contenuto di amido resistente (5).
L’amido resistente è stato collegato a diversi benefici per la salute:
- Miglioramento della salute del colon.
- Maggiore sensazione di pienezza dopo i pasti.
- Ridotta resistenza all’insulina.
- Abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
- La pectina è un altro tipo di fibra alimentare che si trova nelle banane. La pectina fornisce forma strutturale alle banane, aiutandole a mantenere la loro forma.
Quando le banane diventano troppo mature, gli enzimi iniziano a rompere la pectina e il frutto diventa morbido e molle. Le pectine possono ridurre l’appetito e moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Possono anche aiutare a proteggere dal cancro al colon.
Come influiscono le banane sulla perdita di peso?
Nessuno studio ha indagato gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, uno studio su persone obese e diabetiche ha studiato come l’amido di banana acerba (ad alto contenuto di amido resistente) ha influenzato il peso corporeo e la sensibilità all’insulina. Hanno scoperto che l’assunzione di 24 grammi di amido di banana ogni giorno per 4 settimane ha causato una perdita di peso di 2,6 libbre (1,2 kg), migliorando anche la sensibilità all’insulina.
Anche altri studi hanno collegato il consumo di frutta alla perdita di peso. La frutta è ricca di fibre, e un’elevata assunzione di fibre è stata associata a un minor peso corporeo. Inoltre, l’amido resistente ha ricevuto recentemente una certa attenzione come ingrediente favorevole alla perdita di peso. Può contribuire alla perdita di peso aumentando la pienezza e riducendo l’appetito, aiutando così le persone a mangiare meno calorie. Anche se nessuno studio ha dimostrato che le banane di per sé causano la perdita di peso, hanno diverse proprietà che dovrebbero renderle un alimento amico della perdita di peso.
Detto questo, le banane non sono un buon alimento per le diete a basso contenuto di carboidrati. Una banana di medie dimensioni contiene 27 grammi di carboidrati.
Le banane sono ricche di potassio
Le banane sono un’importante fonte dietetica di potassio. Una banana di medie dimensioni contiene circa 0,4 grammi di potassio, o il 9% della RDI. Il potassio è un minerale importante che molte persone non assumono a sufficienza. Gioca un ruolo cruciale nel controllo della pressione sanguigna e nella funzione renale. Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e influenzare positivamente la salute del cuore. Un elevato apporto di potassio è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Le banane contengono anche una quantità decente di magnesio
Le banane sono una buona fonte di magnesio, poiché contengono l’8% della RDI. Il magnesio è un minerale molto importante nel corpo, e centinaia di processi diversi ne hanno bisogno per funzionare. Un elevato apporto di magnesio può proteggere da varie condizioni croniche, tra cui la pressione alta, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Il magnesio può anche giocare un ruolo benefico nella salute delle ossa.
Le banane possono avere benefici per la salute dell’apparato digerente Le banane verdi acerbe sono ricche di amido resistente e pectina. Questi composti agiscono come nutrienti prebiotici, che alimentano i batteri amici del sistema digestivo. Questi nutrienti sono fermentati dai batteri amici del colon, che generano butirrato.
Il butirrato è un acido grasso a catena corta che contribuisce alla salute dell’apparato digerente. Può anche ridurre il rischio di cancro al colon.
Le banane sono sicure per i diabetici?
Le opinioni sono contrastanti sul fatto che le banane siano sicure per le persone con diabete, dato che sono ricche di amido e zucchero. Tuttavia, sono ancora al livello medio-basso dell’indice glicemico, che misura come gli alimenti influenzano l’aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto. Le banane hanno un valore di indice glicemico di 42-62, a seconda della loro maturazione (37). Il consumo di quantità moderate di banane dovrebbe essere sicuro per le persone con diabete, ma potrebbero voler evitare di mangiare grandi quantità di banane completamente mature.
Inoltre, va notato che i diabetici dovrebbero sempre assicurarsi di monitorare attentamente i loro livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati e zucchero.
Le banane hanno effetti negativi sulla salute?
Le banane non sembrano avere effetti negativi gravi. Tuttavia, le persone che sono allergiche al lattice possono essere allergiche anche alle banane. Gli studi hanno dimostrato che circa il 30-50% delle persone che sono allergiche al lattice sono anche sensibili ad alcuni alimenti vegetali. Come la maggior parte della frutta, le banane sono molto sane.
Le banane sono molto nutrienti.
Contengono fibre, potassio, vitamina C, vitamina B6 e diversi altri composti vegetali benefici. Questi nutrienti possono avere una serie di benefici per la salute, ad esempio per la salute dell’apparato digerente e del cuore. Anche se le banane non sono adatte a una dieta a basso contenuto di carboidrati e possono causare problemi ad alcuni diabetici, nel complesso sono un alimento incredibilmente sano.
