Le verdure cotte sono in genere più apprezzabili al gusto di quelle crude, ma farle bollire o saltare in padella rischia di condizionarne i valori nutrizionali. Per non disperdere i benefici associati si suggerisce di adottare una tecnica di cottura appropriato. Dunque, come sceglierlo? Ciò dipende da caso a caso, da situazione a situazione, da cibo a cibo (ad esempio se idrosolubile o liposolubile). Andiamo allora a vedere i metodi migliori di cottura delle verdure secondo i nutrizionisti.
I modi ideali di cottura delle verdure
La cottura a vapore è una scelta eccellente se l’obiettivo è di conservare appieno le proprietà. In particolare, si presta divinamente a preservare la vitamina C, sulla base di alcuni recenti studi. Il vapore è ideale per mantenere il gusto, l’aspetto e le qualità del piatto preparato. Cucinare ortaggi in acqua, come ad esempio attraverso l’ebollizione, rischia, al contrario, di dilapidare l’impegno di seguire un regime dietetico sano.
Invece, con la cottura a vapore i nutrienti si mantengono maggiormente poiché il cibo non entra a diretto contatto con l’acqua. Qualcosa potrà perdersi nel momento di cucinare, ma si tratta solo di una piccola parte, senza andare compromettere il risultato finale.
Soffriggere a fuoco preserverà più nutrienti della freddura. Una lavorazione delicata, con l’impiego di meno calore, è la chiave per ridurre la probabilità di denaturare qualcuna delle vitamine idrosolubili. L’aggiunta di un po’ d’olio vegetale contribuisce a un ridotto spreco di carotenoidi e di certe vitamine.
A dispetto della credenza popolare, avvalersi di un fondo a microonde è un’ottima idea. L’apparecchio non comporta gravose perdite, fatta eccezione per un valore, comunque modico, di vitamina C e ha il pregio di una cottura rapida.
La tostatura è indicata per trattenere le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Non richiede liquidi; quindi, non c’è un significativo peggioramento indotto dall’acqua.
Bollire è semplice, senza grassi e veloce. Ma tende a posizionarsi nella fascia più bassa per la perdita di nutrienti. Sul fronte opposto, la vitamina A, il ferro e il calcio possono conservarsi maggiormente, ad esempio con gli spinaci bolliti.
