La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata, ma saltare questo pasto mattutino è davvero dannoso per la salute? Ricerche più recenti suggeriscono che potrebbe non essere così male come molti di noi credono. In questa rubrica di Honest Nutrition, diamo uno sguardo approfondito alla colazione e se saltarla è davvero dannoso.
Colazione significa letteralmente “rompere il digiuno”. È il primo pasto della giornata dopo un periodo in cui non si mangia durante la notte.
La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata negli anni ’60, dopo che la nutrizionista americana Adelle Davis ha suggerito che per mantenersi in forma ed evitare l’obesità, si dovrebbe “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”.
Anche se circa il 15% delle persone negli Stati Uniti salta regolarmente la colazione, molti credono ancora che sia il pasto più importante della giornata. La colazione fornisce al corpo importanti nutrienti, per iniziare la giornata con una sensazione di energia e nutrimento. Molti credono anche che possa favorire la perdita di peso.
Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
Come per la maggior parte delle cose nella nutrizione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non è dannoso, altre ricerche suggeriscono il contrario.
Mangiare pasti e spuntini regolari, compresa la colazione, permette di avere più opportunità durante la giornata per dare al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Tuttavia, finché una persona può inserire i propri nutrienti durante gli altri pasti, la colazione potrebbe non essere il pasto più critico della giornata.
Ecco cosa dice la scienza. Prove a sostegno della colazione
La maggior parte dei presunti benefici del fare colazione derivano principalmente da studi osservazionali, che non possono dimostrare causa ed effetto. Per esempio, una revisione sistematica nel 2021 14 studi osservazionali ha trovato che coloro che fanno colazione sette volte a settimana hanno un rischio ridotto di:
- malattie cardiache
- diabete
- obesità
- pressione alta
- ictus
- obesità addominale
- morte cardiovascolare
- colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) elevato.
Di nuovo, questo particolare gruppo di studi può solo suggerire che coloro che fanno colazione hanno maggiori probabilità di avere un rischio ridotto per le malattie cardiovascolari e metaboliche di cui sopra. Non può provare che la colazione sia la causa. Tuttavia, un’analisi dei dati su oltre 30.000 nordamericani mostra che le persone che saltano la colazione possono perdere nutrienti importanti.
Le sostanze nutritive più comuni che hanno saltato la colazione sono state carenti di:
- folato
- calcio
- ferro
- vitamina A
- vitamine B1, B2, B3
- vitamina C
- vitamina D.
Per di più, uno studio di controllo randomizzato pubblicato nel 2017 che includeva 18 partecipanti con diabete di tipo 2 e 18 partecipanti sani ha trovato che saltare la colazione ha causato ritmi circadiani interrotti in entrambi i gruppi.
Coloro che hanno saltato la colazione anche sperimentato più grandi picchi nei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli autori dello studio hanno quindi suggerito che fare colazione è vitale per mantenere il nostro orologio interno in orario.
Saltare la colazione causa un aumento di peso?
Anche se molte persone riportano un aumento della sensazione di sazietà dopo aver iniziato la giornata con la colazione, gli studiTrusted Source suggeriscono che coloro che omettono o consumano la colazione finiscono entrambi con un apporto calorico giornaliero totale quasi identico.
Un altro studio di controllo randomizzato condotto su 4 mesi ha testato l’efficacia di una raccomandazione di mangiare o saltare la colazione sulla perdita di peso in 309 adulti con sovrappeso o obesità che cercano di perdere peso in un ambiente di vita libera.
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che mangiare la colazione non ha avuto alcun impatto significativo sulla perdita di peso rispetto al non fare colazione.
Secondo una revisione del 2019 di 13 studi di controllo randomizzati pubblicati su The BMJTrusted Source, l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia di perdita di peso. I ricercatori hanno inoltre aggiunto che si dovrebbe usare cautela quando si raccomanda la colazione per la perdita di peso perché potrebbe effettivamente avere l’effetto opposto.
Tuttavia, è importante notare che questa revisione ha delle limitazioni. I tipi di alimenti consumati non sono stati inclusi e gli studi non avevano una durata molto lunga. Inoltre, i ricercatori hanno citato la necessità di ulteriori studi per determinare gli effetti a lungo termine di saltare la colazione.
È interessante notare che un altro studio ha scoperto che saltare la colazione può effettivamente abbassare l’apporto calorico giornaliero totale di 252 calorie. I ricercatori hanno notato, tuttavia, che è diminuita la qualità complessiva della dieta quando qualsiasi pasto è stato saltato.
In questo momento, non sembra esserci alcuna prova forte che leghi l’assunzione della colazione all’aumento di peso.
Dovresti fare colazione?
Poiché la colazione ci dà l’opportunità di rifornire il nostro corpo di nutrienti, è un pasto importante. Tuttavia, secondo studi recenti, potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.
Fare colazione e ascoltare gli stimoli della fame è molto importante se ci si sveglia affamati al mattino. Tuttavia, se siete impegnati e saltate la colazione un giorno, non c’è bisogno di sentirsi in colpa. Se si salta abitualmente la colazione, è importante assicurarsi di ottimizzare l’apporto di nutrienti negli altri pasti.
Alcuni gruppi di persone, come i professionisti del fitness o gli atleti che si allenano la mattina presto, possono anche sentirsi meglio dopo aver fatto colazione.
Cosa si dovrebbe mangiare a colazione?
Se vi piace la colazione, iniziate la vostra giornata con cibi nutrienti. Alcuni cibi sani per la colazione includono:
- uova
- farina d’avena
- yogurt greco
- bacche
- pane tostato integrale
- semi di chia
- formaggio fresco
- avocado
- noci.
