Le mele sono deliziose, nutrienti e convenienti da mangiare. Sono note per avere diversi benefici per la salute. Ma le mele contengono anche carboidrati, che possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i carboidrati che si trovano nelle mele influenzano il tuo corpo in modo diverso dagli zuccheri che si trovano negli alimenti che contengono zuccheri raffinati e lavorati. Parliamo di come le mele influenzano i livelli di zucchero nel sangue e di come incorporarle nella tua dieta se hai il diabete.
Le mele sono nutrienti e saziano. Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo. Sono anche molto nutrienti. Infatti, le mele sono ricche di:
- vitamina C
- fibra
- diversi antiossidanti
- Una mela media contiene 104 calorie, 27 grammi di carboidrati e 9 milligrammi di vitamina C.
Gran parte del valore nutritivo di una mela si trova nella sua buccia colorata. Quindi, lavare e tenere la buccia quando si mangia o si cucina è il modo migliore per ottimizzare la nutrizione che si ottiene. Inoltre, le mele contengono grandi quantità di acqua e fibre, che le rendono sorprendentemente sazianti.
Le mele contengono carboidrati e fibre
Se hai il diabete, è importante tenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati. Questo perché dei tre macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – i carboidrati influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue. Detto questo, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Una mela media contiene 27 grammi di carboidrati, ma 4,8 di questi sono fibre.
La fibra rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, facendo sì che non raggiungano i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente. Gli studi dimostrano che la fibra può essere protettiva contro il diabete di tipo 2 e che molti tipi di fibra possono migliorare la gestione dello zucchero nel sangue.
Le mele influenzano solo moderatamente i livelli di zucchero nel sangue
Le mele contengono zucchero, ma gran parte dello zucchero presente nelle mele è fruttosio. Quando il fruttosio viene consumato in un frutto intero, ha pochissimo effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la fibra delle mele rallenta la digestione e l’assorbimento dello zucchero. Questo significa che lo zucchero entra lentamente nel flusso sanguigno e non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, i polifenoli, che sono composti vegetali presenti nelle mele, possono anche rallentare la digestione dei carboidrati e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Le mele hanno un punteggio relativamente basso sia sull’indice glicemico (GI) che sul carico glicemico (GL), il che significa che dovrebbero causare un aumento minimo dei livelli di zucchero nel sangue.
Le mele possono ridurre la resistenza all’insulina
Ci sono tre tipi di diabete – tipo 1, non insulino dipendente (tipo 2) e diabete gestazionale. Il diabete di tipo 1 è un disturbo autoimmune in cui il pancreas non produce abbastanza insulina, l’ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule. L’insulina deve essere presa ogni giorno. Se hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo comunemente non produce abbastanza insulina per soddisfare i tuoi bisogni quotidiani, oltre alla resistenza cellulare all’insulina prodotta.
Mangiare mele su base regolare ha il potenziale di ridurre la resistenza all’insulina, che dovrebbe portare a livelli di zucchero nel sangue più bassi. Questo perché i polifenoli delle mele, che si trovano principalmente nella buccia delle mele, stimolano il pancreas a rilasciare insulina e ad aiutare le cellule ad assumere zucchero.
Gli antiossidanti presenti nelle mele possono ridurre il rischio di diabete Diversi studi hanno scoperto che mangiare mele è legato a un minor rischio di diabete. Una revisione degli studi del 2019 ha indicato che il consumo di mele e pere era legato a una diminuzione del rischio di problemi cardiovascolari e di diabete di tipo 2.
Tre studi di coorte del 2013 hanno trovato che un maggior consumo di frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, era legato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Lo stesso non è stato trovato per il succo di frutta, tuttavia. Ci sono molteplici ragioni per cui le mele potrebbero aiutare a prevenire il diabete, ma gli antiossidanti presenti nelle mele probabilmente giocano un ruolo significativo.
Gli antiossidanti sono sostanze che impediscono alcune reazioni chimiche dannose nel tuo corpo. Hanno numerosi benefici per la salute, compresa la protezione del corpo dalle malattie croniche. Nelle mele si trovano quantità significative dei seguenti antiossidanti:
- Quercetina. Può rallentare la digestione dei carboidrati, aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
- Acido clorogenico. Può aiutare il corpo a utilizzare lo zucchero in modo più efficiente, anche se alcuni risultati sono stati inconcludenti.
- Florizina. Potrebbe potenzialmente rallentare l’assorbimento dello zucchero e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si noti che le dimensioni del campione erano basse in questi studi e dovrebbero essere convalidate da altri studi a lungo termine.
- Le più alte concentrazioni di antiossidanti benefici si trovano nelle varietà di mele honeycrisp e red delicious.
Le persone con il diabete dovrebbero mangiare le mele?
Le mele sono un frutto eccellente da includere nella tua dieta se hai il diabete. La maggior parte delle linee guida dietetiche per le persone che vivono con il diabete raccomandano una dieta che include frutta e verdura. Frutta e verdura sono pieni di nutrienti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura sono state ripetutamente collegate a minori rischi di malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro. Anche se è improbabile che le mele causino picchi nei vostri livelli di zucchero nel sangue, contengono carboidrati. Se stai contando i carboidrati, assicurati di tenere conto dei 27 grammi di carboidrati che una mela contiene. Inoltre, assicurati di monitorare la tua glicemia dopo aver mangiato le mele e vedere come ti influenzano personalmente.
